Prawie wszystko o owocach

Owoce odgrywają istotną rolę w codziennym żywieniu człowieka. Człowiek powinien spożywać ok. 3 porcji owoców dziennie. Przez porcje rozumie się ilość 80-100g. Jedną porcję może stanowić szklanka soku (200ml). Istnieją programy edukacyjne mające na celu zmianę sposobu odżywiania np. program ,,owoce w szkole”, w zakresie którego udostępnia się dzieciom w szkołach podstawowych świeże owoce, warzywa i soki 2-3 razy w tygodniu.

Co znajduje się w owocach?

Antyoksydanty (Wit. A,C,E, usuwają z org. wolne rodniki)
Witaminy
Składniki mineralne
Błonnik pokarmowy
Flawonoidy (działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne)
Kwasy
Cukrów ( fruktoza, sacharoza)

Spożywanie owoców, a pora dnia

Wydawałoby się, że możemy bezkarnie jeść owoce, bo są zdrowe, smacznie i lepsze niż słodycze. Jednakże i w przypadku tych produktów należy zachować ostrożność. Dzieje się tak ponieważ owoce różnią się między sobą IG (indeksem glikemicznym), przyswajalnością cukrów prostych. Cukry w owocach wiążą się z procesem glikolizy czyli zamiany cukrów w tłuszcz. Owoce o wysokim IG powodują większy wyrzut insuliny, która przyspiesza proces glikolizy. Nadmierne spożywanie owoców może skutkować odkładaniem się tkanki tuszowej. Nie bez znaczenia jest pora dnia, w której spożywamy owoce. Wskazana jest konsumpcja w porach porannych. Smaczna owsianka z owocami z pewnością doda nam energii, a glukoza odżywi i zwiększy wydajność naszego mózgu. Pucharek owoców zjedzony po posiłku natomiast spowoduje wzrost kaloryczności i IG. Pora wieczorna również nie jest najlepszym momentem do podjadania owoców, gdyż cukry będą metabolizowane do tłuszczu i zgromadzą się w tkance podskórnej. Oprócz Indeksu glikemicznego warto zwracać uwagę na ładunek glikemiczny i korzystać z owoców o niskim ładunku glikemicznym.

Wzór: Ładunek Glikemiczny = Ilość węglowodanów w danej porcji w gramach x (IG)

100

Przykład:

Arbuz ma wysoki IG (72), natomiast przeciętna porcja 120g ma 6 g węglowodanów, a zatem ŁG wynosi zaledwie 4 (niska wartość). W przypadku arbuza mamy wysoki indeks glikemiczny, ale niski ładunek glikemiczny- niewielkie wpływ na poziom cukru we krwi.

Dla odmiany:

Banan ma niskie IG (52), natomiast porcja 120g banana ma 24g węglowodanów, a zatem ŁG wynosi 12 (24x52/100,średnia wartość). W przypadku banana mamy niski indeks glikemiczny, ale średni ładunek glikemiczny- średni wpływ na poziom cukru we krwi.

Przegląd owoców

Jabłka - zwierają kwercetynę, która działa przeciwzapalnie oraz wspomaga układ odpornościowy. Epikatechina wspiera pamięć oraz dobrze oddziałuje na układ krążenia, natomiast antocyjany zawarte w odmianach o czerwonej skórce działają przeciwzapalnie oraz wspomagająco u osób cierpiących na nowotwory. Badania laboratoryjne pokazały, że oligosacharydy, w które bogate są jabłka, zabijają do 46% komórek raka jelita grubego. Oligosacharydy nie szkodzą zdrowym komórkom, co oznacza, że mogą być stosowane w wyższych stężeniach, niż chemioterapia.

Czereśnie - usuwają wolne rodniki oraz nadmiar soli z organizmu. Owoce te zmniejszają ilość kwasu moczanowego we krwi, a zatem są zbawienne dla osób z dną moczanową. Dobroczynny wpływ mają również na stawy i nerki. Zawierają dużą ilość witamin z grupy B, których brakuje osobom zmagającym się z artretyzmem. Zatem są dobrym źródłem wit. B5, potasu oraz jodu (333mg w 100g)- czereśnie mają go znaczniej więcej niż wiele ryb morskich.

Porzeczka czarna - neutralizuje wolne rodniki, oczyszcza organizm z toksyn, pobudza apetyt, działa wspomagająco przy rekonwalescencjach. Jest cennym źródłem witaminy C. Szczególne działanie ma na układ krążenia i serce poprzez wzmacnianie naczyń krwionośnych, mięśnia sercowego, normalizację ciśnienia krwi oraz pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu.

Maliny - charakteryzują się właściwościami leczniczymi z uwagi na występujące substancje garbnikowe. Obecność kwasu salicylowego sprawia, że działają napotnie i przeciwgorączkowo. Ponadto liście malin mają działanie rozkurczowe, łagodząc tym samym bóle miesiączkowe.

Borówka czernica czyli czarna jagoda jest często stosowana jako środek przeciwbiegunkowy, przeciwzapalny (błony przewodu pokarmowego). Ma zdolność do wiązania toksyn oraz soli metali ciężkich, Ponadto jagoda zmniejsza bóle brzucha, znosi nudności, zapobiega odwodnieniu i działa przeciwwrzodowo. Wspomaga także układ odpornościowy.

Borówka brusznica - ma gorzkawo-kwaśny smak, stosowana przy kamicy nerkowej i reumatyzmie. Ma działanie moczopędne, przeciwbiegunkowe oraz odkażające drogi moczowe.

Rokitnik - słynie ze swych dużych pokładów witaminy C. Ma delikatny ananasowy zapach oraz gorzkawo-kwaśny smak. W obszarach nadmorskich w 100g rokitnika jest ok. 200-250mg witaminy C. Z kolei u odmian na obszarach górskich ( środkowa Europa) w 100g rokitnika znajduje się ok. 405-1100mg witaminy C. Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie kwasu askorbinowego w dawce: przez kobiety- 75mg /dzień; przez mężczyzn 90mg/dzień; przez dzieci 40-50mg/dzień. Rokitnik korzystnie działa na krwawiące dziąsła czy też trudności w gojeniu się ran. Z uwagi na brak ezymu askorbinazy witamina C zawarta w rokitniku jest bardzo trwała.

Jeżyny-korzystnie wpływają na układ pokarmowy, charakteryzują się właściwościami uspakajającymi, działają moczopędnie i wspomagają leczenie gardła, anginy.

Głóg - jest dobrym źródłem witaminy C, znakomicie wpływa na pracę serca poprzez działanie rozkurczowe naczyń krwionośnych, co wpływa na większy dopływ utlenionej krwi do mięśnia sercowego. Dodatkowo zwiększa siłę skurczów serca zwalniając ich częstotliwość-wydajniejsza praca serca.

Kiwi - należy do rodziny aktinidiowatych, pokryte brązowym kutnerem. Jedno kiwi pozwala na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Owoc o wzmacniającym i antynowotworowym działaniu (kwas chlorogenowy). Dzięki dużej zawartości potasu stabilizuje ciśnienie krwi i reguluje rytm serca. Błonnik zawarty w kiwi reguluje poziom cukru we krwi, detoksykuje organizm. Luteina natomiast redukuje zagrożenie zaćmą.

Osoby palące papierosy mogą czerpać korzyści z owocu bogatego w witaminę E - dym papierosowy ulega degradacji. Enzym aktynidyna powoduje, że np. galaretka z udziałem tego owocu nam się nie zetnie, za to ten sam enzym pomaga w trawieniu mięsa, nabiału i ryb. Do sałatek owocowych dodajmy kiwi jako ostanie, gdyż nie zmieni ono ich kruchości, twardości. W przypadku osób cierpiących na alergię krzyżową lub nietolerancję fruktozy należy wystrzegać się owocu. Ponadto uczulenie na lateks daje dużo prawdopodobieństwo uczulenia na banany, kiwi, awokado. W kiwi występuje inozytol-alkohol cukrowy który może sprzyjać leczeniu depresji.

Banan - owoc z niedrewniejącego drzewa. Niedojrzały owoc charakteryzuje się dużą ilością skrobi 38% oraz 22% cukrów. Dojrzały banan ma 7% skrobi raz 20% cukrów ( czego 10% to sacharoza, a resztę stanowi glukoza i fruktoza). W miarę dojrzewania owocu skrobia ulega scukrzeniu. Piękny aromat pochodzi od kwasu izowalerianowego. Odmiany o krótkich owocach nazywane są „Lady Fingers”. Mają znaczną ilość potasu 358mg/100g, dlatego tez obniżają ciśnienie tętnicze. Banany (tylko niedojrzałe odmiany Planta) mogą obniżać cholesterol (frakcja LDL) oraz zmniejszać ryzyko nowotworów. Skrobia oporna w niedojrzałych bananach jest wolno trawiona, dlatego nie dochodzi do gwałtownego skoku poziom glukozy we krwi.

Ananas - zawiera enzym bromelinę, która z jednej strony poprzez rozkład białka ułatwia trawinie pokarmu, a z drugiej uniemożliwia zestalenie się galaretki. Owoc działa przeciwzapalnie (hamowanie prostaglandyn prozapalnych wywołujących ból) i przeciwobrzękowo (urazy, stany zapalne stawów). Zapach ananasa zawdzięczamy estrom kwasu masłowego. Ponadto ananas leczy infekcje układ oddechowego. Ma właściwości odchudzające. Pomocniczo stosowany przy reumatoidalnym zapaleniu stawów oraz przy dnie moczanowej. Ananas to źródło: manganu- ułatwia przyswajanie wapnia; żelaza- zapobiega łamliwości kości a także miedzi -tworzy kolagen, wiec owoc jest doskonałym produktem zapobiegającym osteoporozie.

Grejpfrut - owoc o gorzko-kwaskowatym miąższu podzielonym na segmenty. Gorzki smak owocu warunkuje związek –naryngina. Grejpfrut wspomaga przemianę materii, oczyszcza organizm, wzmacnia odporność, jest doskonałym źródłem witaminy C i beta-karotenu. Ponadto owoc ten obniża poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze. Dzięki zawartości likopenu (przeciwutleniaczy) przeciwdziała miażdżycy, chorobom nowotworowym. Olejek z grejpfruta wspomaga leczenie depresji, zaburzeń lękowych z uwagi na działanie uspakajające i antydepresyjne. Grejpfrut pomimo licznych zalet zawiera liczne związki mogące wchodzić w interakcje z lekami, dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem.

Pomarańcza - istniej około 200 odmian pomarańczy. Podobnie jak grejpfrut ma sporo witaminy C oraz beta-karotenu. Dodatkowo jest źródłem witamin z grupy B (kwas foliowy),które dobroczynnie wpływają na skórę i nerwy. Dzięki witaminie C usuwa agresywne cząsteczki tlenu (wolne rodniki), które powstają na skutek stresu, stosowania używek, małej ilości snu. Jedna pomarańcza podobnie jak kiwi pokrywa nam dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy. Olejek z pomarańczy działa relaksująco, odprężająco, poprawi nastrój.

Cytryna - owoc o smaku kwaśnym. Flawedo to warstwa zewnętrza o żółtej barwie, która ma wiele olejków eterycznych. Albedo to wewnętrzna warstwa o dużej ilości związków pektynowych. Pomimo, że nie zawiera najwięcej witaminy C wśród owoców ( tutaj wyprzedzają ją np. dzika róża, rokitnik) to łagodzi przebieg infekcji, wspiera odporność. Ponadto zawiera terpeny pobudzające wydzielanie śliny oraz co za tym idzie procesy trawienne. Działa oczyszczająco, więc poranna szklanka letniej wody z cytryna jest wskazana.

Awokado - w swoim składzie ma ok. 30% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (obniża cholesterol (LDL) dzięki obecności kwasu oleinowego. Zawiera witaminy A, D, E oraz naturalne filtry UV. Jeden z najbardziej kalorycznych owoców, jednakże poprzez cenne tłuszcze lepiej przyswaja antyrakowy likopen. Wpływa również na pracę serca, regulację ciśnienia z uwagi na dużą ilość potasu – większą niż w przypadku bananów. Awokado korzystnie wpływa na oczy dzięki luteinie i zeaksantynie (karotenoidy).

Większość z nas wie, ma świadomość korzystnego wpływu owoców na organizm. Pomimo to jako społeczeństwo wciąż za mało ich spożywamy, podobnie jak i za mało pijemy soków (ze świeżych owoców bez dodatku cukru). Dotyczy to nie tylko ilości, ale i częstotliwości korzystania z tej kategorii produktów. Duże znaczenia na pewno ma cena, bo bądź co bądź wiele owoców nie należy do tanich. Nie tylko u osób dorosłych występuje niewystarczająca ilość owoców w codziennej diecie, ale i u dzieci. Wystarczy przejść się ulicą i poobserwować, co jedzą dzieci? Nie sposób nie spotkać w ciągu dnia dziecka bez batona,chipsów,ciastek,słodzonych napojów. Kiedy posłuchamy tego, co dzieci mają do powiedzenia, możemy wnioskować że zarówno owoce, jak i warzywa nie są wielu z nich zbyt bliskie, nie mówiąc o znajomości wyglądu tych produktów. Pomimo, iż są to wybiórcze sytuacje można przypuszczać, że jest ich wiele i na pewno w zakresie nawyków żywieniowych Polaków jest jeszcze sporo do zrobienia. Z pewnością jako rodzice możemy dużo pokazać dzieciom, nauczyć pewnych reakcji, wyborów poprzez modelowanie zachowania. Dziecko skupiając się na działaniu rodzica, obserwując jak i co on je, zapamiętuje zachowania i przekłada to we własnym działaniu. Tak oto szybko i bezboleśnie możemy kształtować nawyki żywieniowe naszego dziecka.

Klaudia Polkowska - dietetyk, psycholog

Literatura:

Pitchford P. „Odżywianie dla zdrowia”,2008, Wydawnictwo Galaktyka.
Giennadij Małachow "Dieta lecznicza i rozdzielna", 2010, Wydawnicto ABA
Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010, rozdziały: Gugała S. i wsp.: Reumatoidalne zapalenie stawów. 376-381; Sajor I. i wsp.: Choroba zwyrodnieniowa stawów. 381-390.
Muller S.D. i wsp.: Właściwe i smaczne żywienie w reumatyzmie. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2002
Zimmermann-Górska I. (red.): Choroby reumatyczne. Podręcznik dla studentów. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2004 .
http://www.izz.waw.pl/pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/530-zapraszamy-na-konferencje-warzywa-owoce-i-soki-w-prewencji-przewleklych-chorob-niezakaznych
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/antyoksydanty-w-diecie-antyrakowej-lista-produktow-bogatych-w-przeciwu_41575.html
http://tylkomedycyna.pl/wiadomosc/ekstrakt-jablek-skuteczniejszym-lekiem-raka-niz-chemioterapia